腸活について

March 30, 2023

腸活とは

腸活とは腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すこと。一言でいうと、腸内環境を整えるということです。

・腸の代表的な働きについて
腸は食べ物を消化し栄養を吸収した後、老廃物やカスを排出している臓器です。
また病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が多く存在しており、体内の免疫細胞の70％が集まっていて、身体の免疫の要としての働きを担っています。

なぜ「腸」なの？

・腸には病原菌から身体を守る免疫細胞が多く存在するだけでなく免疫力を高める機能があることがわかっています。つまり腸が好調だと身体全体に良い影響を与え、逆に調子が悪い時の悪影響も身体全体に及んでしまいます。

・脳内でさまざまな神経伝達物質が作られていますが、生産の指令を出しているのが腸であることが分かってきました。精神安定に関わる「セロトニン」は腸から出る指令によって脳でコントロールされています。食欲や集中力に関する「ドーパミン」は腸内細菌により血流を介してバランスを取っています。腸内環境の善し悪しがメンタルヘルスに影響を及ぼすことが分かってきました。

【健康を妨げる可能性のある病気】
・うつ病・アレルギー・認知症・感染症・がん・ストレス・集中力や判断力
腸活をすればこれらの予防・改善につながります。

腸活って何するの？

腸活の3本柱は、「食事」「睡眠」「運動」です。 1つが崩れると他の2つも徐々に崩れ、負のスパイラルに陥ってしまう事があります。

1.食事
腸内環境を整えるためには日和見菌を味方にし、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。
積極的に摂取したいのは発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つです。

✽発酵食品
納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなど
これらの食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれていて、腸に良い影響を与えてくれます。

✽食物繊維
穀類、豆類、キノコ類、果物、海藻、こんにゃくなど
保水性が高く胃や腸で膨らんで便通を促します。またこれらの食品が発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

✽オリゴ糖
大豆、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、バナナなど。
オリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、善玉菌に効果的に働きかけることができます。

善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維と善玉菌を含む乳酸菌は相性が良く、組み合わせて食べると高い効果が期待できます。

2.睡眠
自律神経を整える。
腸は脳と密接なつながりがあります。自律神経が乱れる生活をしていると腸内環境も乱れ、便秘に便秘になったり、お腹を壊したりすることがあります。質の良い睡眠をとって、自律神経を整えることも腸活には大切なのです。睡眠直前のパソコンやスマホはブルーライトが脳を刺激し睡眠を妨げるので控えましょう。